Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ και άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή.
Αποτελούν το βασικό θεμέλιο λίθο της διατροφής μας και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45 – 60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων.
Οι υδατάνθρακες έχουν χωριστεί σε απλούς και σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες:
- Μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη.
- Δισακχαρίτες.
Σύνθετοι υδατάνθρακες:
- Ολιγοσακχαρίτες.
- Πολυσακχαρίτες, όπως είναι το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη.
Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:
- Φρούτα, λαχανικά και μέλι.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όσπρια, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, βολβοί.
- Ρυζογκοφρέτες: Θεωρούνται υγιεινό σνακ, ωστόσο παρέχουν «κενές» θερμίδες που δεν σας χορταίνουν. Μία γκοφρέτα περιέχει περίπου 17 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Λευκό ρύζι: Είναι συνοδευτικό για κάθε πιάτο. Δεν έχει φυτικές ίνες. Προτιμήστε το καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες.
- Δημητριακά πρωινού: Αν διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα τους θα διαπιστώσετε ότι πολλά είδη είναι πλούσια σε ζάχαρη. Μια πιο υγιεινή επιλογή για το πρωινό σας είναι η βρόμη ή το θρεπτικό πρωτεϊνούχο ρόφημα.
- Λευκό ψωμί: Μια φέτα (21 γραμμαρίων) περιέχει έως 31 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Πατατάκια: Είναι νόστιμα αλλά με πολλούς υδατάνθρακες και συνήθως σε περιεκτικότητα αλατιού αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
- Μπάρες δημητριακών: Είναι πολλά τα είδη που θα βρείτε στο εμπόριο και φυσικά δεν είναι όλα εξίσου υγιεινά. Φροντίστε το προϊόν που θα επιλέξετε να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη και να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Προτιμήστε της Express Meal Bar